Púpos gyerek

Mint Fireman Tomtól megtudtam, az az eredetileg Naked Warrioros fekvőtámaszos csavar-elv, amiről vagy három hete írtam, valóságosan is létezik lábra alkalmazva is (főleg guggolással kapcsolatban), Pavelnál Spiraling néven futott. Ezen felbuzdulva gyakorolgattam is azóta mindig egy-egy kicsit, főleg a loaded clean során (addig is, amíg nem nyomok érdemben, ugye, legalább az alapjait erősítgetem). Hát, szóval működik a dolog: egyszer csak megy a clean a 32-essel :) Néhány napja még csak jobbal, ma már ballal is. Jó, nem mondom, hogy eddig sok híja volt, de volt híja. Most meg nincs. Tök jó :)

Ami meg még jobb: jár hozzám egy fiatal hölgy, három hete döbbenten konfrontálódott a ténnyel, hogy még a saját testsúlyos guggolás is nehézségeket okoz neki - most, hogy ezt is hozzávettük a többi HT-technikához, szombaton már két 16-ost suitcase deadliftelt, és nem egyszer!

Az új kedvenc

A farmer- és a fej fölötti séta kombinációja. Az alapötlet Andrea Du Cane Special Populations DVD-jéből van, de nem is én lennék, ha nem kombináltam volna össze ezzel-azzal :)

"Szneccsőlj" ((c) Károly :D) meg egy 16-ost. Csinálj egy szélmalmot, melynek során szedj föl a földről egy 24-est. (A súlyok nagyságát persze igazítsd a saját testsúlyodhoz, a kettő együtt az enyémnek kb. 70%-a.) A válladat húzd hátra és le, a könyököd lockold ki. Sétálgass egy kicsit. Aztán windmillezd vissza a 24-est a földre, egyenesedj föl, ejtsd le a 16-ost, válts kezet és jöhet a másik oldal. Ismételd, amíg úgy nem érzed, hogy jobb ember lettél :)

Ennek egy egyszerűbb változatával (persze kisebb súlyokkal) szegény viszonylag kezdő áldozataimat is boldogítom: a kisebbel clean vagy felcsalják két kézzel tartóba, aztán suitcase-deadlift stílusban lemennek a másikért, felállnak, eligazítják a farmerhez, majd felnyomják a kisebbet és mehet a séta. Aztán kontrolláltan lehúzzák a felsőt tartóba, leteszik a másikat a földre (suitcase), és kézcsere.

Nem mondanám, hogy élvezik, de igencsak rájuk fér a stabilitás-munka. Legalább annyira, mint rám :)

Nahát

Most jövök rá, hogy már megint több, mint egy hete nem írtam. A nap 24 órája, úgy látszik, sokkal kevesebbre elég, mint szeretném. És ez csak részben magyarázható azzal, hogy mostanában kb. heti 20 órában oktatok KB-t egynémely egyéb munkák mellett pluszban, inkább az időszervezéshez kellene fegyelmezettebben hozzáállnom. Azokat a látszólag "semmire-se-elég"-szüneteket is ki kellene használni, különben napi több óra elveszetegetett idővé adódnak össze.

Váll-ügyben jók a hírek: mostanában semmi fájdalom vagy kellemetlenség, bár elkezdtem újra visszavezetgetni a fej fölé nyomásokat. Egyelőre csak viszonylag könnyű súllyal gyakorlom, egy alkalommal csak egy 5-ös létra strict military press, a többi arm bar press, side press ill. térdelésből vagy féltérdről nyomás. Megy a getup és a windmill is közben. Snatch terén nem volt gond az 5*30/30 @12kg, úgyhogy a következő alkalommal 10/10-eket csináltam a 16-ossal. Múlt csütörtökön még a 24-est is megszneccseltem (de hülyén néz ez ki leírva... bár a "megsnatcheltem" meg még hülyébben) párszor, csak hogy lássam, megy-e még egyáltalán (elkapott a gépszíj, na :D De legalább annyi eszem még volt, hogy ne vigyem túlzásba :D), és stabilabb volt, mint valaha. Jövő hét végén instruktori, majd jól rendbeszedem már azt a nyomást végre-valahára, aztán ideje lesz komolyabban felROPolni egy kicsit :)

Terhestorna

Andrea kemény csaj. A kezdeti nehézségek után, a második harmadba érve, újult erővel gyapálja azt a szegény 12-est... A dokija szavaival élve "olyan stramm, hogy csinálhat, amit csak akar" :) Például swingelhet...

És még ez is előkerült:



Még van híja a 150-esnek, de nem sok(áig)... :)

A férje még mindig váll-rehabban utazik, de ez a PttP-féle side press + DL edzésben szerencsére nem akadályozza. Most dobtunk még pár FMS korrekciós gyakorlatot is a mixbe. A Brettzel lesz a kedvence, én ezt érzem ;)

Sűrű hétvége

Pénteken már irány Bp - barátok, edzés (ld. köv. poszt), majd szombat-vasárnap zártkörű RKC-workshop, ahol végigmentünk a Level 2 alapjain, majd volt szerencsénk megismerkedni a kötéllel és a clubbellel. Reméltem, hogy a vállamnak mindez nem lesz gond, de a bent presstől, hogy finoman fogalmazzak, nem volt elragadtatva. Még a másik oldali csípőmet is sikerült meghúzni egy kicsit, de szerencsére aztán kialudtam a dolgot másnapra. Debanyek, az a kötél, az büntet... Szerintem még nem nagyon csináltam olyat, ami ennyire intenzív lett volna (pedig azért lehet találni egy-két elvetemült KB edzést az archívumomban, lol). Ami a club-ot illeti, egyfajta bent-press-variációtól eltekintve sok újdonsággal nem szembesültem (az RKC technikákat alkalmaztuk, pl. hogy nem "puhán" érkeztetjük a súlyt, azaz nincs térdhajlítás, de ezt már eddig is így csináltam), kár, hogy az oldalirányú dolgokra, mint pl. a kifelé-befelé pendulum vagy a mill, ami engem inkább érdekelt volna, már nem került sor. Bár biztos, hogy így is elég sok volt az info annak, aki most találkozott az eszközzel először, és persze sosem árthat újra átismételni az alapokat. Összességében mindenesetre jó móka volt. 

Már olyan régen adós vagyok

...ezekkel a képekkel, hogy már majdnem hogy szégyellek is előjönni vele... Még júniusiak, ETK workshopot tartottam a Ten-Shin SE meghívására. Hát, ami késik, az nyilvánvalóan nem siet :)

View Album

Get your own

Ami az edzést illeti, mostanában sok a pörgetős-dobálós játék. Na nem nagy vaszizdasz, amire gondolni kell, csak rájöttem, hogy így tök jól elszórakozom a két okítás közötti holt időkben, meg hát erőnlétnek se utolsó, ha a nap folyamán 3-5-ször végighajigál az ember 10-15percet. Tegnap belefért egy VO2Max is, 30 kör 8-asával @12kg (15:15, 15min), ma meg 10 kör swing @16kg, 1min (40 swing) on, 30sec off (15min). De ha majd elkezdem a ROP-ot, akkor ez nem fog működni.

Csavar

Az oktatásban az a legjobb, hogy annyit lehet belőle tanulni.
Púpos egy nép vagyunk. Legalább 80%-a azoknak, akiket eddig mértem (szűrtem), alacsony pontszámot ért el a váll-mobilitásban. Ami, mint már tudjuk, egyáltalán nem feltétlenül "váll-probléma". Azt tapasztaltam, hogy a Naked Warriorban leírt csavar-elv sok esetben gyorsan rávezeti a delikvenst, hogy hogyan tegye helyére a vállát-lapockáját, ami a rossz tartáson is segít.
Aztán hétvégén csináltam a Brett-féle RKC-programot. Mindhárom napon 2 kör, swingek 20-asával, snatch 10/10-esével, minden más 5/5-ösével. A két kör közt meg RKC snatch teszt (30/30 @12kg). Azt tudtam, hogy a swinggel meg a guggolással nem lesz gond, de a nyomós naptól paráztam eléggé, féltettem a vállam.
Az első set ennek megfelelő is volt. Aztán egyszer csak eszembejutott a saját szentbeszédem, és tényleg minden clean-nél odafigyeltem, hogy a helyére tegyem azt a vállat. Elgondolkodtam a clean-en, a "loaded" (feszített) clean-en is. És eszembe jutott, amit a DD fórumon tanácsoltak egy videómmal kapcsolatban, hogy szűkebbre kellene vennem az állásomat. (Az állás... A kapcsolat a talajjal, ahonnan az erő származik...) Kipróbáltam, de nagyon 'egészségtelennek' tűnt. A csavar még mindig ott járt a fejemben, úgyhogy úgy döntöttem, kipróbálom lábbal is. Behúzni a csípőízületbe. Lenyomni a sarkat, és úgy tenni, mintha a lábfejet kifelé csavarnám, anélkül, hogy valóban megmozdulna. És hirtelen minden stabil volt, minden feszes, mint még sose. Semmi elszivárgás.
Néha baromi sokba tart, hogy tényleg tudd, amit valójában már rég tudsz, lol.
Az instruktori után ROP-time :)

Aktív pihenés... vagy mi

A hosszas fej-fölötti-munka-kerülés ellenére a vállam jobban bírta a gyűrődést (snatchelést), mint gondoltam volna (bár tegnap aztán még, a beledőlést demonstrálandó, voltam elég hülye pont jobb kézzel snatchelni egy huszast), a tenyeremen díszelgő méretes bőrfolytonossági hiány viszont nyűg. Ugyanakkor teljesen véletlenül ma azon ritka napok egyike volt, amikor nem kellett kettlebelleket hurcolnom magammal, így legalább leporolhattam a biciklimet... Csúcsforgalomban előretűzni a kocsisorok között jó :) Jópár kilométert összetekerhettem, mindenféle intéznivalóknak köszönhetően, de egyértelműen inkább volt szórakozás, mint munka :) Aztán itthon még jött hozzá egy kis jóga meg mobility, és persze a Brettzel.
Arra is rá kellett ébrednem (Brettnek és Jason-nek köszönhetően), hogy az instruktoriig már csak 4 hét van... Hát, ha Ő maga is ezt csinálja, kell-e egy asszisztensnek tovább keresnie? Holnap péntek, az időzítés kiváló.

Jó régen nem snatcheltem

Volt egy félórám reggel két áldozat között... Ugyan nem terveztem, de kifejezetten ideálisnak tűnt a VO2Max óvatos újra bevezetésére. Kicsit azért aggasztott a jobb vállam, úgyhogy végül annyira arra koncentráltam, hogy nem is vettem észre a bal tenyeremen a növekvő hólyagot (mivel ad-hoc ötlet volt, a zokniszár sem volt nálam). 30 körnél megálltam (@12kg, 15:15, 8-asával), és a maradék 15 percben a 8-assal csináltam némi laza pörgetős-passzolgatós játékot (ujjheggyel). Na ja, nem snatchelni egy ideig, az egy dolog, de nem indok arra, hogy a tenyércsuszatolást is elhanyagolja az ember :)

Imádom ezt az FMS-cuccost

Ahányszor csak tesztelek valakit, mindig rácsodálkozom, milyen könnyedén kibuknak a rejtett dolgok, hogyan passzolnak össze és mutatnak egy bizonyos irányba az egyes pontszámok. És hogyan képesek apró korrekciók hatalmas - és gyakran azonnali - változásokat létrehozni valaki mozgásában vagy tartásában.
Tegnap egy igen magas szintű karate versenyzőtől, pár perces T-spine korrekció után, ami a vállmobilitási tesztjét ott helyben feljavította 2-ről 3-ra, kb. ezt a megjegyzést kaptam: "Amikor megkerestelek, azt már tudtam, hogy meg akarok tanulni kettlebellezni. De ez egy olyan plusz, aminek külön nagyon örülök. Születésem óta ilyen a vállam, és az eddigi harmincvalahány év alatt még senkinek nem volt lövése sem, hogy mit lehetne vele kezdeni. Most először éreztem, milyen az, amikor minden a helyén van." Látni kellett volna, hogy swingelt ezek után...
De a legjobb az benne, hogy ebben semmi varázslat nem volt. Nem csináltam semmi mást, csak követtem a protokollt, amit Brettől és Gray-től kaptam. Minden benne van a rendszerben, én kicserélhető tényező vagyok.

Ami a saját edzésemet illeti, izomlázam lett a térdről és féltérdről nyomástól a 8-assal (!!) úgy kb. az egész felsőtestemben (mi dolgozott eddig mi helyett, ugye), úgyhogy elhalasztottam a törököt és maradtam a swingnél: 15*20 @16kg (kétkezes, egykezes, DARC), plusz a demo swingek az edzéseken (hozzá kell szoknom lassan, hogy azokat is beleszámítsam, elég szépen összeadódnak, hehe).

Vissza a kerékvágásba

Szeptember 1, iskolakezdés... Anyááám, már  öntapadós könyvborítókkal, háromszögceruzákkal meg fehértalpú tornacipőkkel is álmodok... :D Tévedsz, ha azt hiszed, három kölyöknek egyszerűen csak háromszor annyi cucc kell. Na mindegy, maradt még ugyan egynémely vadásznivaló, de a nagyján már túl vagyok :)

A kezdő csoport is beindult ma este. Nagy szerencsém van velük, ez tök jó társaság lesz. Mozgásbeli problémák/korlátozottságok alig vannak, és tényleg figyelnek meg ügyelnek a részletekre, fél óra után már úgy swingeltek, mintha rugóra járnának, a legkeményebb Hard Style-ban :)

Én meg, bár reggel 8-tól este 8-ig alig álltam meg, egy félórányi edzést azért mégis kiszorítottam magamnak:

Joint Mobility + T-spine korrekció
gumiköteles gurulások
nyomás térdelésből 5/5 @8kg
nyomás féltérdelésből 5/5 mindkét oldalon @8kg
részleges SLDL rúddal 3*5/5
getup-situp + arm bar @12kg 5/5
10*20 kétkezes swing @16kg (minden egész percben)

Még mindig óvatos vagyok a fej fölötti dolgokkal, de a térdelős nyomások nem bántották a vállam, úgyhogy remélem, tovább tudok menni holnap a teljes törökre. Lehet, valami kis könnyű snatcheléssel is megpróbálkozom.